Нутрициолог разрушает стереотипы: хотите похудеть? – ешьте
Николай Кириленко - нутрициолог, профессор и доктор медицинских наук ТГМУ. Много лет он учит студентов правильно питаться, чтобы быть здоровыми, и нести это знание будущим пациентам.
Сколько калорий нужно "съесть" в день, чтобы похудеть?
О том, что пища, помимо вкусовых качеств, натуральности, обладает еще и энергоемкостью, сейчас знает каждый. Счетчики калорий в виде приложений, таблиц, калькуляторов доступны и бесплатны. Подсчитать свою дневную порцию энергии не составит труда. Существует масса рекомендаций, как регулировать собственный вес, исчисляя и контролируя количество этих самых "калорий". Самый распространенный механизм: снизить калораж до каких-то позиций.
- Это скучно и не правильно. Понимать калорийность пищи, несомненно, нужно. Но гораздо важнее понимать, ЧТО за калории в вашей тарелке. Пища должна быть сбалансирована: углеводы, белки и жиры в правильной пропорции, необходимое количество микроэлементов, витаминов. Когда вы составили сбалансированный рацион, просто уменьшайте порции на 10%, пока не поймете, что есть эффект.
Утром после гигиенических процедур до завтрака взвесились – запишите результат. Если в течение дня вы будете правильно питаться, на следующий день, взглянув на весы, обрадуетесь.
Ешьте хлеб и худейте
Идея сбалансированного питания наиболее понятно выражена в пирамиде, в которой заложен принцип светофора: нижнюю, самую широкую, "зеленую" часть занимают сложные углеводы – это злаки, зерновой хлеб, свежие овощи и фрукты. При этом злаковых и зернового, ржаного хлеба – основных источников клетчатки – наибольшее количество. Это главная составляющая здорового питания человека.
Среднюю, "желтую", часть пирамиды занимают в равных пропорциях молочные продукты и рыба/мясо. Николай Кириленко акцентирует, что жирность имеет значение - исходя из общей калорийности, жиры должны занимать 15-30%. Учитывая то, что они очень энергоемкие, на жиры в сбалансированном рационе отводится очень мало места.
Верхняя, "красная", SOS-часть пирамиды – сладости, жиры, консервы, маринады. От этого нужно отказываться.
- Ржаной зерновой хлеб нужно есть каждый день. Без него вы не получите нужное количество клетчатки. С каждым приемом пищи нужно есть свежие овощи и фрукты – они сейчас доступны круглый год. Обязательно каждый день надо есть мясо, рыбу и молочные продукты, но понемногу.
Теперь о том, от чего придется отказаться: сахар, соль, изделия из белой муки, колбасы, копчености. Ничего личного - рекомендации ВОЗ, основанные на научных изысканиях. Соли человеку нужно в сутки от 0 до 6 г. Она есть в хлебе, овощах, мясе и рыбе – даже если совсем не чувствуется. Сахар есть во фруктах. Это может показаться недостижимой вершиной, помешательством на почве ЗОЖа, избиением младенцев, - но истина остается такой.
Пивное пузико
Так называют выпирающий живот, когда все остальное может быть в норме. Вроде бы и есть лишний вес, но небольшой. Казалось бы - о чем беспокоиться?
Так что лучший друг весов в борьбе за здоровье - сантиметровая лента.
Измерения – наше все. Цифры – бездушные и безжалостные надсмотрщики, от которых не спрятаться. И это единственный показатель, на который можно ориентироваться. Записывать вес и объем талии, сверять вчерашний результат с сегодняшним, и делать выводы – советует нутрициолог.
Познай себя
Чтобы оценить исходное состояние здоровья и понять, что мы имеем в начале пути, нужно промониторить собственное здоровье, ориентируясь на следующие показатели:
- Уровень артериального давления - < 120/80 мм рт. ст.;
- Уровень общего холестерина в крови - < 5;
- Индекс массы тела (вес в кг/рост в м²) - ˂ 25 кг/м²;
- Окружность талии (для европейцев) мужчины/женщины - < 94/80 см;
- Глюкоза натощак в плазме крови - ˂ 6,0 ммоль/л.
Если даже абсолютно все зашкаливает, рвать волосы на макушке и посыпать голову пеплом не стоит. Все эти показатели в большинстве случаев поддаются регулированию через питание.
- 5 кг в неделю!
Белковая диета, вегетарианство, разгрузочные недели на гречке и кефире
Разнообразие диет позволяет выбрать ту, которая подходит этически, психологически и требует минимальных затрат. Осталось разобраться, правильный ли это подход к выбору рациона.
- Любое отступление от сбалансированного питания – зло и вред. Есть баланс, соблюдая который, вы будете получать с пищей все необходимое. Любое отклонение от баланса – нарушение работы всех систем. И это не то, что с вами случиться сразу, это больно ударит после 40, после 50 и т.д. Все нарушения в питании приводят к "скрытому голоду", то есть дефициту макро-, микроэлементов и витаминов. Последствия такого голода почувствуете не только вы, но и ваши потомки. Есть такая наука "Эпигенетика", она занимается изучением процессов, которые влияют на наши гены в течение жизни. Так вот, годы изобилия привели к тому, что родилось поколение, предрасположенное к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. Это эпигенетический эффект обилия жиров и сахара в рационе.
Белковая диета – вредна, строгое вегетарианство – вредно, как и любая диета, нарушающая баланс, говорит нутрициолог.
- Многие поколения индусов, действительно, вегетарианцы, и прекрасно себя чувствуют, но они употребляют молочные продукты и таким образом компенсируют потребность организма в белках. А их нужно человеку не так уж много.
10 000 шагов здоровья
Существует такая популярная сейчас идея, что для поддержания здоровья и похудения человеку достаточно сделать за день 10 000 шагов.
- Главный вопрос здесь – какие это были шаги? Если в течение дня, не спеша и спотыкаясь о самого себя, - то это нельзя считать необходимой физической нагрузкой. Здоровому человеку, для того чтобы таким оставаться, необходимо три раза в неделю в течение как минимум 50 минут активно двигаться. Это может быть энергичная быстрая ходьба, бег, фитнесс, что угодно. Нужно двигаться так, чтобы слегка вспотеть. Либо ежедневно ходить быстрым шагом 60-90 минут.
Есть универсальная формула, по которой можно высчитать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), которую нужно поддерживать во время нагрузки, чтобы спорт шел на пользу.
ЧСС = (220-возраст)х0,7
Оценить собственную физическую активность просто: если ходите меньше 30 мин в день, больше 4 часов подряд проводите в сидячем положении – по активности вы мало отличаетесь от диванной подушки. Это чревато ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, дальше страшнее.
От 2,5 до 5 часов интенсивной нагрузки в неделю – статус "супергерой"!
