"Как не уйти из дома без штанов…": тверской психолог о фобиях и их причинах

Одни боятся стоматологов, другие пауков, третьи влюбиться. Если набрать в поисковике запрос "фобии", то интернет предложит вам целую гору человеческих страхов, которые преследуют людей и не дают им нормально жить. Есть распространенные, есть редкие и необычные. Например, у одной из жительниц Твери есть страх уйти на работу без штанов или юбки. Она проверяет (как многие из нас) закрыла ли дверь, выключила плиту, утюг и…точно ли она надела штаны. Смешно, но только если этот страх преследует не вас. Откуда же берутся фобии и что с ними делать рассказала тверской семейный психолог Анна Божко.

Представьте человека, который годами жуёт только одной стороной, терпит острую боль и избегает стоматологов любыми правдами и неправдами. Знакомая картина? А теперь вопрос: это просто нелюбовь к бормашине или уже что-то серьёзное? Ответ прост: если страх заставляет перекраивать жизнь, обходить десятой дорогой то, чего боишься, и терпеть неудобства — это уже не просто волнение, а самая настоящая фобия.

Ведь фобия отличается от обычного страха именно этим: человек не просто нервничает, он готов на всё, чтобы не столкнуться с пугающим объектом. Можно не любить пауков, но если при виде безобидного сенокосца вы прыгаете на стул и не слезаете оттуда час — скорее всего, дело серьёзнее, чем кажется.

Три кита, на которых держится страх

Современные специалисты смотрят на фобии системно. В ходу умное слово "биопсихосоциальная модель", но если разобрать его на части, всё становится довольно прозрачно. Био — психо — социальный. Три составляющие, которые переплетаются и усиливают друг друга, как змеи в клубке. Просто таблеткой здесь не обойтись, но обо всём по порядку.

Биология: почему у одних нервы крепче, а у других сдают

Начнём с того, что внутри нашей головы постоянно идёт химическая жизнь. Нервные клетки общаются друг с другом с помощью разных веществ. Одно из важнейших — ГАМК, или гамма-аминомасляная кислота. Это природный успокоитель, тормоз, который не даёт нервной системе разгоняться до предела.

У людей, склонных к фобиям, этого тормоза либо не хватает, либо он работает с перебоями. Нервы начинают реагировать на любой пустяк так, будто наступил конец света. Почему так происходит? Тут и гены могут подвести, и затяжной стресс, и даже плохая экология способна повлиять на мозг.

Но если бы причина была только в химии, то все, у кого с ГАМК нелады, ходили бы с трясущимися руками и боялись выходить из дома. Этого не случается. Значит, есть и другие факторы.

Психология: Фрейд, когнитивисты и внутренние конфликты

Тут начинается самое любопытное. Психологи разных школ до сих пор спорят, кто прав. Последователи Фрейда, например, уверены: фобия — это способ психики спрятать глубокий внутренний конфликт под маской безобидного страха.

У самого Фрейда был знаменитый случай с маленьким мальчиком, который панически боялся белых лошадей. На поверхности — страх животных. А при разборе выяснилось: на самом деле ребёнок боится отца, потому что конкурирует с ним за внимание матери. Но осознать такой страх слишком тяжело, и психика переносит его на лошадь. Лошадь вроде и не родственник, бояться можно без чувства вины.

Есть и другой подход — когнитивный. Его сторонники смотрят на вещи проще и говорят: никаких тебе пап и лошадей, просто человек катастрофизирует. То есть думает о пугающем событии в сто раз хуже, чем оно есть на самом деле. Спросите у того, кто боится собак: что случится, если ты увидишь пса? Ответ будет примерно таким: укусит, заражусь бешенством, умру в мучениях. Хотя в реальности собака, скорее всего, просто пройдёт мимо. Но мозг уже нарисовал апокалипсис — и понеслось.

Социальное: жизненный опыт и новости, от которых волосы дыбом

Третий фактор — это сама жизнь. Если в детстве укусила собака, вероятность бояться собак во взрослом возрасте резко вырастает. Если пережил тяжёлую болезнь — начинаешь панически бояться её возвращения. Это понятно и логично.

Но есть ещё одна мощная штука — информационная среда. Средства массовой информации умеют нагнетать так, что начинаешь бояться всего подряд. Авиакатастрофы, теракты, смертельные вирусы в продуктах, опасность лифтов и городских парков. Читаешь новости — и кажется, что мир полон угроз, от которых не спрятаться.

Пазл должен сложиться

Самое главное, что нужно понять про фобии: по отдельности эти три фактора работают слабо. Чтобы человек начал по-настоящему бояться и избегать, они должны сойтись вместе. Как пазл.

Должна быть биологическая предрасположенность (нервная система легко возбуждается и плохо тормозится). Плюс психологическая склонность всё драматизировать, рисовать в голове катастрофы. Плюс социальный толчок — например, когда-то в детстве на глазах у ребёнка собака зарычала на кого-то из близких.

Или вот реальная история про женщину, которая панически боялась выйти из дома без юбки. Биология тут, возможно, и не главное, а вот психология с социальным опытом сработали на все сто. В детстве она стала свидетельницей дико неловкой сцены: учительница забыла надеть юбку и весь урок просидела за столом, закутавшись в пальто, делая вид, что всё в порядке. Для ребёнка это было потрясением. Увиденный позор отпечатался так глубоко, что спустя годы управлял всей жизнью уже взрослой женщины. Никакие таблетки не помогли бы, пока эта заноза торчала в голове.

Что делать со всем этим.

Способы справиться с фобиями необходимо подбирать совместно со специалистом (психолог, психотерапевт), но что-то можно предпринять и самостоятельно. 

Способы борьбы с фобиями.

Дыхание по квадрату: Вдох (4 сек) — задержка (4 сек) — выдох (4 сек) — задержка (4 сек). Это переключает нервную систему с паники на расслабление.

–Техника 5-4-3-2-1: Назовите вслух (или про себя):
–5 вещей, которые вы видите (стул, облако, свои руки).
–4 вещи, которые вы можете потрогать (ткань одежды, стол).
–3 звука, которые вы слышите (шум ветра, дыхание).
–2 запаха, которые вы чувствуете (или просто вдохните носом).
–1 вкус (или просто прикоснитесь языком к нёбу).

–Холодная вода: Умойтесь ледяной водой или подержите руки под холодной струей. Это активирует "нырятельный рефлекс" млекопитающих, замедляет сердцебиение, успокаивает.

Вариант "Оспорить свои мысли".

Фобия держится на автоматических мыслях: "Лифт упадет", "Собака обязательно укусит". Попробуйте посмотреть на них как детектив.

Включите логику и спросите себя: "Есть ли реальные доказательства, что это случится прямо сейчас?", "Что говорит статистика? Например, шанс крушения самолета ничтожно мал". "Что бы я сказал другу, который боится того же?". Переформулируйте: вместо "Я не вынесу этого" скажите "Это неприятно, но это просто чувство, и оно пройдет".

Постепенная "прививка" страхом. 

Избегание — топливо для фобии. Чем больше вы избегаете, тем страшнее становится. Но бросаться в омут с головой нельзя, необходима постепенность. 

Как это работает:

1. Выпишите все ситуации, связанные со страхом, от самой легкой (вызывает легкий дискомфорт) до самой тяжелой (паника).
2. Начните с самого низа.

Пример для страха собак:

Ступень 1: Смотреть фото щенков в интернете (10 минут).
Ступень 2: Смотреть видео с лающими, но неагрессивными собаками.
Ступень 3: Наблюдать за собакой на поводке с расстояния 50 метров.
Ступень 4: Пройти мимо собаки на расстоянии 10 метров (с другом).
Ступень 5: Короткое взаимодействие с маленькой спокойной собакой.

Главное правило: Не переходите к следующему шагу, пока предыдущий не перестанет вызывать сильную тревогу. Цель — не ноль страха, а снижение до терпимого уровня.

Фобия — штука сложная, сборная. Сводить её к чему-то одному — всё равно что объяснять смену погоды появлением облаков. Поэтому и подход к лечению дожен быть комплексным, затрагивающим и био, и психо, и социо. Иначе можно годами пить успокоительные, но так и не понять, что на самом деле ты всё ещё в третьем классе и с ужасом смотришь на учительницу в пальто. А осознание, как известно, уже половина выздоровления.

Иногда, над собственными проблемами есть смысл посмеяться, тогда они покажутся не такими уж нерешаемыми.

Анекдоты в тему:

- Доктор, у меня фобия: мне кажется, что меня все игнорируют. — Следующий!
-Увидеть ядовитого паука дома – это ерунда. Страшно, когда он вдруг пропадет из виду.
-Страшный сон рыбака: он умер, а жена продает его новые снасти по той цене, что он ей назвал.

Читайте также: "Все будет хорошо…": тверской психолог о женщинах и самых нужных словах