Переедание: все, что нужно знать, чтобы его победить
Основная проблема переедания в чувстве сытости, которое наступает не сразу. Сигнал о насыщении поступает в мозг с задержкой. За это время человек успевает съесть намного больше, чем ему требуется. Почему мы переедаем и как с этим бороться? Рассказывает Татьяна Мещерякова, врач-диетолог и эксперт в области здорового питания сервиса Level Kitchen.
Человеческий организм обладает огромным количеством компенсаторных механизмов. Например, при недоедании быстро появляется усталость, головокружение, дефицит сил - включается защитная реакция, снижающая скорость метаболических процессов с целью экономии энергии. Организм человека настроен на выживание. Возможно, поэтому нам сложно проконтролировать процесс переедания. Для этого у нас нет подходящих защитных механизмов. Ведь для человечества эпоха пищевого изобилия менее характерна, чем эпоха голода или недоедания. По этой причине, переедание достаточно коварно - его не так-то просто заметить.
Понять, что человек постоянно переедает, можно лишь спустя некоторое время по устойчивому избыточному весу, или по постепенному набору массы по 1-3 килограммам в месяц. Дискомфорт и тяжесть после еды - типичные последствия частого переедания. Организм не справляется с избыточным объемом пищи и работает с перегрузкой. Еще один сигнал - регулярная отрыжка воздухом во время еды. Для качественного процесса пищеварения в желудке обязательно должно оставаться воздушное пространство: появившаяся отрыжка воздухом говорит о том, что человек уже переел и желательно остановиться.
Существует масса причин переедания: сухомятка и уход от жидкой пищи; отсутствие режима сна, отдыха и питания; семейные привычки избыточного потребления пищи, которые идут из детства; стрессы и депрессия; частые застолья; быстрая еда “на ходу”; “автоматический” прием пищи без чувства голода и включенности в сам процесс.
Четыре простых способа не переедать:
Соблюдайте питьевой режим. Потребление в течение дня достаточного количества воды (30 мл на 1 кг веса) приводит к сокращению и нормализации объемов потребляемой пищи. Не стоит пытаться “набить” желудок водой вместо еды: она, не задерживаясь, быстро его покидает (при условии потребления воды натощак или между приемами пищи). При этом, находясь в межклеточной и внутриклеточной среде, вода, позволяет компонентам пищи полноценно усваиваться (участвовать во всех процессах строительства клеток для получения энергии), а не проходить транзитом.
Сократите соль и сахар. Эти продукты стимулируют аппетит. Медицинские исследования показывают связь между употреблением соли и сахара и повышенным потреблением пищи, увеличением жировых отложений и ожирением. По этой причине лучше отказаться от дополнительного подсаливания пищи, а также от использования рафинированного сахара, что поможет лучше контролировать количество пищи и снизит риски частых перееданий.
Принимайте пищу не спеша. Пищу необходимо медленно и качественно пережевывать. Постарайтесь тщательно пережевывать пищу до такой степени, чтобы она приобрела “жидкую” форму еще в ротовой полости, также как и не стремитесь сразу проглатывать жидкую пищу, не ощутив предварительно ее вкуса. На прием пищи важно выделять не менее 30 минут, исключив при этом разговоры, просмотр телевидения или социальных сетей. Сконцентрируйте внимание на том, что вы едите, наслаждаясь вкусом и пользой пищи - это позволит полноценно включить весь процесс пищеварения и насытиться меньшим количеством еды.
Придерживайтесь здорового аскетизма. Добровольно с полным пониманием и осознанностью ограничьте себя или полностью откажитесь от “мусорной” еды - пищи, которая потенциально вредит вашему организму (чипсы, продукты содержащие трансжиры, обжаренные в глубоком фритюре, продукты с заменителями молочного жира, мясные полуфабрикаты, консервы со сложными составами, продукты с длительными сроками годности). Человек не должен есть “что попало”, даже если он очень голоден. Выбирайте простую, здоровую и свежую еду: супы, каши из цельных злаков, овощные гарниры, легкие овощные салаты, без сложных соусов и составов. Важно, чтобы прием пищи не превращался в развлечение, а был естественным необходимым процессом.
