Врач рассказал, какие продукты защищают от остеопороза
Остеопороз, или снижение плотности костей, - это метаболическое заболевание, вызываемое дефицитом кальция, фосфора, витамина Д и гормональными проблемами. Часто он развивается с возрастом, у женщин проявления остеопороза становятся заметны в период постменопаузы. От него можно защититься с помощью некоторых продуктов, просто добавив их в рацион. Что нужно есть, чтобы кости оставались крепкими, рассказал профессор ТГМУ Николай Кириленко.
- Больше всего кальция и фосфора содержится в рыбе. Её нужно есть в количестве 50-70 г не реже трёх раз в неделю, можно каждый день. Много кальция в твороге и других кисломолочных продуктах. Рекомендуемая доза творога - 50-70 г каждый день (важно, чтобы он был не выше 5% жирности), к творогу следует добавить стакан кефира или йогурта без добавок. Плюс необходима физическая активность. Кальций вымывается при гиподинамии, - говорит эксперт.
Рыбу лучше выбирать морскую, потому что в ней есть йод. К тому же она более безопасна, чем речная или рыба, выращенная искусственно. Нужно быть осторожными с тунцом, потому что эта рыба питается с дна, а потому накапливает тяжёлые металлы.
На каждый день хорошо подойдут треска и морской окунь. Сельдь и скумбрия – очень жирные виды рыб, их надо включать в меню раз в неделю.
- Кальций есть в каждом продукте питания, но вопрос в количестве и в том, как он оттуда усваивается. Например, кунжут тоже содержит кальций, но в нём много масла, поэтому его можно есть только в малых дозах. Поэтому мы ориентируемся на рыбу и кисломолочные продукты.
Как понять, что в организме есть дефицит кальция? О нём могут говорить частые судороги, спонтанные переломы. Но в обоих случаях нужно дополнительно сдать анализ, потому что такие симптомы могут говорить и о других проблемах.
Помимо корректировки рациона для профилактики остеопороза необходимы ежедневные физические нагрузки. Сильные мышцы = крепкие кости. Почему особенно хрупкими кости становятся у стариков? Из-за саркопении, поясняет врач, то есть, мышечной слабости. Чем меньше человек двигается, тем меньше нагрузок, тем более пористыми и ломкими становятся кости.
