Весна в апреле не радует теплом: возможно она дает время кому-то все-таки похудеть к лету. "Похудеть к лету!" - сколько женщин поставили эту цель, начиная худеть уже завтра, и все по нулям, а то и в суровом плюсе на весах. Как это обычно бывает: только собрался худеть, купил листья салата, обезжиренный кефир, куриную грудку, рис и гречку и тут… все дети разом заболели. Температура, бессонные ночи, да еще и на работе аврал. Еще один аврал, нужно все сделать еще вчера. А у мужа корпоратив, и он должен поддержать командный дух, а потому уехал на несколько дней на турбазу. Какие уж тут листья салата и кефир…Ночь, чай, большой бутерброд с колбасой или сладкая булка с чаем, а еще шоколадка сладкая-пресладкая с орешками и можно добавить чипсов, чтоб совсем отпустило. Знакомо? Самой себе можно признаться: еще как знакомо. А утром у зеркала стыдно за свое некрасивое поведение. Да ладно было бы только некрасивым поведение, а еще некрасивые бока и много чего другого. И все сначала: кефир, салат, огурец…
Почему же, мечтая о тонкой талии, взрослые и состоявшиеся женщины уплетают по ночам тысячи калорий? Оказывается, мало знать, что нужно есть, нужна психологическая готовность, а где-то и помощь специалиста в борьбе с лишним весом. О том, почему мы переедаем и срываемся во время диеты рассказала тверской психолог Ирина Алябина.
Почему мы переедаем?
Это не отсутствие силы воли, а механизм адаптации. Еда — это способ психики защитить себя от хронического стресса, боли и невыносимости бытия, "костыль" или амортизатор между человеком и жестким миром.
Также еда выступает как суррогат любви и безопасности. На самом глубоком, бессознательном уровне (с младенчества) еда ассоциируется у нас с материнской заботой. Во взрослом возрасте, когда мы не справляемся с напряжением, мы неосознанно ищем в холодильнике эту безусловную любовь и утешение.
Почему мы заедаем стресс не огурцом и листом салата, а шоколадом, булками, чипсами?
Дофаминовая ловушка. Сочетание "сахар + жир" (которое есть в выпечке и десертах) вызывает в мозге мощный взрыв дофамина и эндорфинов — наших природных обезболивающих. Мозг получает химическую "анестезию", которую огурец с клетчаткой дать не способен.
Расшифровка "пищевого кода": Мы хотим хрустящего и твердого (сухарики, чипсы), когда злимся. Жевание и хруст помогают механически сбросить напряжение с челюстных мышц и сублимировать агрессию.
Мы хотим мягкого, жирного и сладкого (пюре, кремы, булки), когда нам одиноко и грустно. Эта еда обволакивает, согревает и дает ощущение "кокона" и безопасности.
Срывы: почему после листа салата и огурца мы набрасываемся на всю подряд "запрещенку"
Диета воспринимается мозгом как угроза выживанию. Наш мозг формировался в условиях дефицита. Любое жесткое ограничение он расценивает как наступление голодных времен и дает команду запасать энергию при первой же возможности. Да, тут можно вспомнить, что мы разумные люди и у нас есть сила воли. НО!
Сила воли — ресурс исчерпаемый. Она живет в молодой части мозга, которая быстро устает, в то время как инстинкт выживания — в древней и могущественной. В этой битве инстинкт всегда побеждает. А дальше человек попадает в замкнутый круг вины. Токсичное чувство вины провоцирует колоссальный выброс гормона стресса (кортизола), который мозг умеет снимать только одним проверенным способом — новой порцией еды.
Выход есть
И снова те самые мысли у зеркала: "Ну и пусть я буду толстая, плевать я на всех хотела". Но только стройное тело – это не только красота и уверенность в себе, но и здоровье. Каждый это понимает, а потому вновь и вновь возвращается к диете. И так все по кругу. Но из этого круга можно выбраться. Разбираемся как!
Во-первых, учимся отличать истинное чувство голода от желания зажевать стресс и усталость.
Локализация: Физиологический голод живет в желудке (урчание, пустота), а эмоциональный — в голове и во рту (хочется жевать, ощущать вкус).
Скорость: Телесное чувство голода нарастает постепенно и умеет ждать. Эмоциональный голод накатывает мгновенно, как цунами, и требует немедленного удовлетворения ("съем, иначе кого-нибудь убью").
Избирательность и "Тест Брокколи": при физическом голоде человек готов съесть любую нормальную пищу (например, тарелку вареной брокколи или черствый хлеб). Эмоциональный голод капризен и требует конкретного вкуса (именно шоколад или именно чипсы с беконом).
Послевкусие: Удовлетворение истинного голода дает прилив сил и энергии. Эмоциональное переедание часто заканчивается тяжестью, сонливостью и чувством вины.
Мы хотим ярких вкусов от банальной скуки, компенсируя дефицит впечатлений в жизни.
Во-вторых, заменяем булку, шоколад и чипсы на новое "оружие" борьбы со стрессом и усталостью:
Правило 3-секундной паузы. Выходите из режима автопилота. Перед любым приемом пищи сделайте паузу и честно ответьте себе: "Кто сейчас хочет есть: мой желудок (ему нужна энергия) или мое сердце (ему скучно, страшно, одиноко)?".
Осознанность — это половина исцеления.
Техника "Сёрфинг тяги". Острый приступ желания съесть вредное (состояние аффекта) длится всего 15–20 минут. Не ставьте жестких запретов, просто отложите еду на 15 минут (поставьте таймер). Наблюдайте за этой "волной" желания, и вскоре биохимия мозга изменится, а тяга спадет.
Подбор непищевых альтернатив под эмоцию:
При агрессии и тревоге: агрессивно пожуйте жвачку, порвите картонную коробку или дайте телу физическую нагрузку, чтобы сжечь адреналин.
При одиночестве: дайте себе физическое тепло — примите горячую ванну, завернитесь в мягкий плед, выпейте горячего чая.
Встреча с "Внутренним ребенком". Поймите, что в момент стресса еды требует ваша испуганная, уставшая часть психики. Вместо того чтобы затыкать эту потребность едой, мысленно дайте себе поддержку, скажите слова утешения, разрешите себе отдохнуть или поплакать.
Успех в борьбе с лишним весом в большей мере основан не на подсчете калорий, а на борьбе с эмоциональным перееданием. Добиться устойчивого результата удастся только тогда, когда изменится отношение к еде: не через запреты "мне этого нельзя", а через другие способы заботы о себе. Если вырваться из порочного круга: стресс-шоколад, диета – булка самостоятельно не удается, каждый может обратиться за советом к Ирине Алябиной.
Кроме того, уже в мае у Ирины стартует курс "Психология стройности". Участницам помогут разобраться в причинах безуспешной борьбы с лишним весом и дадут индивидуальные рекомендации для достижения желаемого результата. Записаться на курс можно, написав личное сообщение Ирине Алябиной.